中长跑训练计划方案
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1. 星期一：进行3-5公里的慢跑作为准备活动，接着进行一般性发展练习。进行5-6次100米加速跑，以及以85%-90%的速度进行400-600米间歇跑，总距离1.5-2公里，间歇休息时间为3-5分钟。最后进行2公里的慢跑作为整理活动。
2. 星期二：进行2小时以内的匀速林中越野跑，男性跑14-16公里，女性跑12-13公里，以增强有氧能力。之后进行一般性发展练习。
3. 星期三：进行准备活动后，进行5-6次100米加速跑，以及85%速度的200-300米间歇跑，总距离1.5-3.6公里，间歇休息时间为1.5-3分钟。每组训练之间休息5-6分钟，最后进行2公里的慢跑。
4. 星期四：休息或进行10-12公里的恢复性越野跑，之后进行一般性发展练习。
5. 星期五：进行准备活动后，进行5-6次100米加速跑，以及95%-100%速度的检查跑（或者800-1600米的反复跑），总距离2-5公里，间歇休息时间为5-6分钟。之后进行2公里的慢跑作为整理活动。
6. 星期六：与星期二的训练相似，但总距离略长。
7. 星期日：休息。
以上是中长跑运动员的一个月训练计划，旨在提高有氧耐力和速度，为比赛做好充分准备。
